Пять способов снять волнение
за 10 минут перед выступлением

Вспотели ладони, дрожат колени, сдавлен голос, не хватает дыхания и хочется спрятать голову в песок?

Дайте-ка угадаем: вам надо выходить на сцену и проводить презентацию? Известная картина.

Чувство страха перед выступлением знакомо едва ли не каждому человеку на планете.

Но одно дело, когда вы испытываете «мандраж» или легкий тремор (и чувствуете подскочивший уровень адреналина в крови — у-ух!).

Другое дело, когда вас захватили эмоции и паника. Так вы рискуете наломать дров.

Но не все так плохо

Мы дадим вам несколько упражнений, которые можно сделать непосредственно перед выходом к аудитории, прямо за 10−15 минут до начала речи.

Вы быстро настроитесь и почувствуете облегчение.

Просто следуйте по шагам.

1# Глубокое дыхание

Зачем
Насытить кровь кислородом (это полезно для мозга и нашей сообразительности в стрессовой ситуации), а также восстановить ритм дыхания и укрепить голос.

Что сделать
Возьмите глубокий вдох, чтобы прямо ваша грудная клетка стала расширяться от объема воздуха. Можете считать про себя от одного до пяти и медленно, при этом глубоко вдыхать. Далее: продолжайте считать с 6 до 10, но в этот момент задержите дыхание. С 11 до 15 выдыхайте, тоже медленно и — это важно! — до самого конца, пока в легких не останется резервного воздуха. С 16 до 20 (считаем, не забываем) снова держим паузу и уходим на второй круг и снова вдох, раз-два-три… Сделайте так 2−3 раза — голова освежится и голос нормализуется.

2# Мимические разминки

Зачем
Размять мимическую мускулатуру и переключиться с мыслей о стрессе.

Что сделать
Стройте в течение одной минуты гримасы. Да, позаботьтесь, чтобы рядом никого не было :) Если вам выходить на сцену не из зрительного зала, то за кулисами можно это смело проделать. В противном случае удалитесь в WC. Высовывайте язык, широко открывайте рот, растягивайте губы в улыбке и складывайте в трубочку. Да вы и так это умеете делать.

3# Было и хуже

Зачем
Прибавить себе уверенности.

Что сделать
Поговорите с собой. Вспомните себя в ситуации, когда вы проявили свои лучшие качества, когда вы были лидером, когда спасли ситуацию. А если бы не вы? Если бы не включились в нужную минуту? Что было бы?.. Да, тогда было нелегко. Вы не раз подумывали послать все к черту, но смогли. Казалось, что всё против вас. И по голове никто не погладит. Но нет же! Все сложилось отлично. А сейчас? Ну разве это можно сравнить с тем случаем? Сейчас тут просто разминка.

4# Согреваем ладони

Зачем
Разогреть связки (и руки).

Что сделать
Представьте, что у вас замерзли руки, и вы пытаетесь их согреть дыханием. Поставьте ладони перед собой на расстоянии 15−20 см и начинайте на них дышать. Со звуком, как мы делаем это обычно в жизни. Подышите на руки минуту. Возможно захочется откашляться — это нормально. Так разогреваются и очищаются связки.

5# Физзарядка

Зачем
Физиологи говорят, что зарядка снижает уровень адреналина, поэтому мы начинаем чувствовать себя спокойнее.

Что сделать
Несколько физических упражнений как на зарядке в школе. Поприседайте, сделайте махи руками, поотжимайтесь хотя бы от стены, попрыгайте, пробегитесь по лестнице, побоксируйте с воздухом. Да, здесь тоже желательно не быть на виду у своей публики :)

Сделайте последовательно эти пять действий. Каждое по-отдельности — они выполняют свою прямую задачу. Или разогреть связки, или настроить тело, или освежить голову. Но в комплексе они еще «включают» вас, происходит самонастройка. Конечно, чтобы не бояться аудиторию, нужна практика и наработанный опыт проводить выступления. Вот за опытом и секретными презентационными умениями и приходите в нашу Школу и прокачивайте себя по полной. У нас вы освоите только самые полезные приемы и техники и подготовите себе отличную презентацию. До встречи!

Другие статьи по теме:
Быстрый разогрев перед публичным выступлением

Александр Яныхбаш